「近頃、しんどいなぁ……」と感じる瞬間、増えていませんか？「これが70歳というものなのかな」と、ふと年齢を感じることも。
でも、世の中にはもっとお年を召しても、飲食業などで元気に働いている方もいらっしゃいますよね。
そんな姿を見ると、「自分も頑張らなきゃ」と思う反面、連日の疲れが取れずに焦りを感じることもあるかもしれません。
先日、娘の引越しの手伝いをした後、久しぶりの5時間立ち仕事をこなした私。
本当にお疲れさまでした。
その時感じた足裏の痛みや、外反母趾の親指の付け根の痛みは、一生懸命頑張った証拠です。
でも、その痛み、そのままにしておいてはいけません。
今回は、忙しいあなたのために、ご自宅のお風呂でできる、立ち仕事で疲れた足と体を癒すリセット術をご紹介します。
お風呂という、毎日の生活の中で無理なくできる方法で、痛みを和らげ、明日への活力を取り戻しましょう。
70代、立ち仕事の疲れは「お風呂」でリセット
立ち仕事は、年齢に関わらず体に負担がかかるものです。特に70代になると、筋肉量の減少や関節の柔軟性の低下により、疲れを感じやすくなるのは当然のこと。
無理をするのではなく、上手に疲れと付き合い、ケアしていくことが大切です。
そのための強力な味方が、「お風呂」です。
お風呂には、体を温める効果だけでなく、水圧によるマッサージ効果、浮力によるリラックス効果など、疲労回復に役立つたくさんの恩恵があります。
お風呂でできる、足の疲労リセット法
お風呂に入ったら、ただ浸かるだけでなく、ちょっとした工夫で疲労回復効果をアップさせましょう。
（1）38〜40℃のぬるめのお湯に15分浸かる 熱すぎるお湯は交感神経を高め、逆に筋肉を緊張させてしまいます。じんわりと汗ばむ程度の温度が、疲労回復には最適です。
（2）湯船の中で「足指グーパー体操」 お湯の中で、足の指を思い切り縮める「グー」、しっかり開く「パー」を15〜20回繰り返します。これで足裏の筋肉がほぐれ、足のアーチが整います。
（3）外反母趾・親指の付け根をやさしくケア 手の指を足の親指と人差し指の間に差し込み、親指を本来の位置へ軽く広げるようにして、付け根の関節をゆっくり回します。痛む部分を強く押しすぎないように注意しましょう。
（4）ふくらはぎと足裏の押し流し 足裏の土踏まずを親指の腹でゆっくり押し、その後、足首から膝裏に向かってふくらはぎをさすり上げます。これで血流が良くなり、むくみが解消されます。
（5）仕上げに「冷水シャワー」 お風呂から上がる直前、膝から下の足元に冷水シャワーを10〜15秒かけます。「温める→冷やす」の温冷浴効果で、血行がさらに促進されます。
お風呂上がりのワンアクションで、さらに効果アップ
お風呂から上がった後も、少しの工夫で疲労回復をサポートできます。
- ゴルフボールやラップの芯を転がす： 足裏でコロコロ転がすことで、足底の筋肉がさらにほぐれます。
- 足を高くして寝る： バスタオルを丸めて足首の下に置き、足を少し高くして寝ることで、むくみが解消されます。
まとめと、一軒家の浴室が寒い時の入浴法
立ち仕事で感じる疲れや痛みは、決して「年齢のせい」だけではありません。
日々のケアで和らげ、元気に働き続けることは十分に可能です。
今回ご紹介した、お風呂でのリセット術を参考に、ご自身の体を大切に労わってあげてください。
浴室が寒いときの入浴法
- お湯の温度は「41℃前後」に少し上げる 浴室全体の気温が低い場合、38〜40℃だとお湯の熱が逃げやすく、体も冷えを感じてしまいます。少し温度を上げた41℃ほどで、10分程度じんわり温まるのが安全で効果的です。
- お風呂のフタを「半分閉めたまま」浸かる 湯船のフタを胸元まで閉めたまま入浴すると、お湯の蒸気が逃げず、首から上がスチームサウナのような状態になります。隙間風による上半身の冷えをしっかり防ぎながら温まれます。
- 入浴前に浴室全体を温めておく 服を脱ぐ前に、高い位置から熱いシャワーを壁や床全体に1分ほど撒いておくだけで、蒸気が充満して浴室の室温がぐっと上がります（ヒートショック予防にも有効です）。
- 「冷水」ではなく「ぬるま湯（30℃前後）」で十分 仕上げの引き締めは、冷水である必要はありません。手で触れて「少しひんやりするかな？」と感じる程度のぬるま湯を、足首から先にサッとかけるだけで十分な血管の収縮効果が得られます。少しでも寒いと感じる日はスキップして温かいまま上がってください。
お風呂上がりの保温ポイント
湯上がりに足先がすぐ冷えてしまうと、せっかく緩んだ足裏の筋肉が再び固まってしまいます。
- 水分を拭いたらすぐにレッグウォーマーや靴下を履く 足首（くるぶし周辺）には太い血管が集まっているため、ここを冷やさないことが足裏の血流維持に直結します。
- 脱衣所も小さな暖房などで温めておく お湯から上がった瞬間の冷気を防ぐことで、温まった血液が手足の先まで巡り続けます。
寒さの厳しい日は決して無理をせず、まずは「心地よく温まること」を最優先にしてくださいね。
より効果的・安全に温めるためのちょっとしたコツです。
- 給湯温度を普段より少し高め（45〜50℃設定）にして撒く壁の上の方から円を描くようにサーッとかけると、細かい湯気（蒸気）が立ち上りやすく、一気に簡易ミストサウナのような状態になります。
- 床にもしっかりかける足元から上がってくる冷気が一番体にこたえるので、床全体にお湯を行き渡らせておくと、足を踏み入れた瞬間の冷たさがなくなります。
- 入る直前にいつもの適温（40〜41℃）に戻す体を洗うときや湯船に足し湯をするときに火傷をしないよう、撒き終わったらシャワーの温度設定を戻すことだけお忘れなく。
浴室全体がふんわり温まっていると、湯船に入ったときの心地よさも全然違います。今日のお風呂で、疲れた足と体をしっかり温めてゆるめてあげてくださいね。
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